Kilonuzu Kontrol Etmek için Sağlıklı Beslenin

Sağlıklı beslenmek hem kilonuzu kontrol etmek hem de genel sağlığınızı korumak açısından çok önemlidir. Dengeli beslenmek kilo vermek kadar vücudun ihtiyacı olan maddelerin de doğru bir şekilde alınmasını sağlar. Öncellikle sağlıklı beslenmek için besinlerin vücudunuza olan etkilerini çok iyi bilmeniz gerekir.

Kilonuzu Kontrol Etmek için Sağlıklı Beslenin

Sağlıklı bir beslenme için günlük alınan enerjinin  %45-60’ karbonhidrat, %10-15’i protein, %20-35’i yağlardan sağlanmalıdır.

Besin piramidine göre ekmek tahıl, pirinç ve makarna gibi karbonhidrat açısından zengin besinlerden günde 6-11 porsiyon kadar tüketmelisiniz. İyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağı olan sebze ve meyvelerden de günde 3-5 porsiyon sebze ile 2-4 porsiyon meyve yemelisiniz. Protein grubu olan et, kümes ürünleri, balık, süt ürünleri, yumurta, kuru fasulye kabuklu yemişlerden günde 2-3 porsiyon yemeniz gerekir. Yağ ve şekeri ise çok dikkatli bir şekilde tüketmek gerekir.

Sağlıklı beslenme için doymuş yağ oranı düşük gıdalar tercih edilmelidir, yağsız et, derisiz tavuk, tavuk göğsü, az yağlı peynir gibi. Yüksek yağ içerikli veya şekerli gıdaların kullanımı beslenme programına göre dengelenmeli, dikkatli bir şekilde az miktarda tüketilmelidir.

Besin Piramidinin Ögeleri

• Kalori

Karbonhidrat, protein, yağ vücudun ihtiyacı olan enerjinin alınmasını sağlar. Kalori vücudun besinleri yaktığında ortaya çıkan enerji miktarıdır yani aslında bir ölçü birimidir. Vücudun günlük ihtiyacı olan belirli bir kalori oranı vardır. Bu oranın üzerine çıkıldığında vücut fazla kaloriye yağ olarak depolar. Kalori dengesi yaşam boyunca beslenmenizde dikkat etmeniz gereken bir orandır. Yağsız ve düşük karbonhidratlı gıdalarda bile kalori oranı yüksek olabilir. Örneğin alkollü içeceklerin de kalorisi yüksektir.

• Protein

Vücudun yapı taşı olan aminoasitleri içeren proteinler özellikle kırmızı et, balık ve deniz ürünleri, tavuk ve kümes hayvanları, yumurta, peynir ve diğer hayvansal gıdalarda daha yüksek oranda bulunur. Eğer vejetaryen bir beslenme tercih ediyorsanız; bakliyat, tahıl, kabuklu yemiş ve soya gibi bitkisel kaynaklı proteinlerden tüketilmesi gerekir.

• Yağ

Yetişkinler vücudun ihtiyacı olan kalorinin %30’ unu yağdan sağlar. Sağlıklı beslenme için belli miktar yağ tüketilmesi gerekli ve iyidir. Yağlar, doymamış, doymuş veya trans yağlar olarak çeşitlere ayrılır. Trans yağlar ve doymuş yağlar, sağlık açısından en zararlı yağlardır. Kan kolesterol seviyesini yükseltir, iyi kolesterol seviyesini düşürürler ve kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok metabolik hastalığa neden olurlar. Trans yağlar aynı zamanda hazır gıdalarda, atıştırmalıklarda, soslarda, kızartmalarda ve işlenmiş gıdalarda da yüksek miktarda bulunabilir. Doymamış yağlar ise sağlıklı yağlardır. Zeytinyağı, balık yağı, ceviz, badem, fındık sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

• Karbonhidrat

Glikoz aracılığıyla vücudun enerji ihtiyacını karşılayan karbonhidratlar yetişkinlerin günlük alınan enerjinin %45-60’ı oranında kalori almasını sağlar. Karbonhidrat içeren gıdalar arasında unlu gıdalar, tahıl, bakliyat, meyve, sebze, meyve suyu, kurubaklagiller gibi çok sayıda gıda bulunur.

• Vitamin

Vücudun kimyasal tepkimelerini düzenleyen 13 farklı vitamin bulunur. Bu 13 vitamin suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler olarak ikiye ayrılır. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri vücut tarafından daha kolay depolanır. Bu nedenle doz aşımında vücuda zararı vardır. Suda çözünebilen C ve tüm B vitaminleri vücutta uzun süre depolanamadıkları için günlük olarak tüketilmelidirler. Vitaminlerin besin yoluyla alınması çok daha sağlıklıdır. Vücudun düzgün çalışmasını sağlayan kalsiyum, demir, potasyum, çinko, selenyum gibi mineraller de aynı şekilde besin yoluyla alınmalıdır.

• Su

Vücudun dengesini sağlamak için su hayati bir önem taşımaktadır. Günde en az 2,5 – 3 litre su içilmesi vücudun bütün mekanizmasını olumlu yönde etkiler.