Biyolojik Saatini Dinle!

Sirkadiyen ritminiz (günlük biyolojik saat) temel olarak beyninizin arka planında çalışan ve düzenli aralıklarla uyku ve uyanıklık arasında geçen 24 saatlik bir iç saattir. Uyku ve uyanıklık döngünüz olarak da adlandırılabilir. Biyolojik saat, kişinin psikolojisini, beslenme düzenini, çalışma verimliliğini etkiler. Beyindeki Hipotalamus sirkadiyen ritminizi kontrol eder. Aydınlık ve karanlık gibi dış faktörler hipotalamusun aktivitesini etkiler.

Sabah saatleri vücudun gün için hazırlandığı zaman dilimidir ve sabah saatleri hormonların en aktif olduğu saatlerdir. Sabah saatlerinde kortizol, adrenalin ve tiroit hormonları aktif olarak salgılanır ve vücudun enerji ihtiyacı artar. Saat 10:00 vücudun en uyanık hali olarak düşünülmektedir. Bu nedenle güne kahvaltı ile başlayarak vücudun enerji ihtiyacını sağlamış olursunuz.

Öğle saatlerinde ise vücudunuz sabah aldığınız enerjiyi neredeyse tamamen kullanmıştır ve kendini yenilemeye başlamıştır. Bu nedenle öğle saatlerinde enerji düşüşü gözlenebilmektedir. Öğle saatlerinde yiyeceğiniz sağlıklı bir öğün enerji ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ortalama 15:00 en yüksek koordinasyonunuzun olduğu saat dilimidir. Biyolojik saatiniz güneş ışınlarından etkilendiği için sabah kalkar kalkmaz güneş ışınlarından yararlanmak ya da öğle molalarınızda güneşte hafif yürüyüşler yapmak uykunuzun gelmesine neden olan melatonin hormonunun seviyesini azaltacaktır. Öğle yemeğinde, öğün sonrası kan şekerinizde ani dalgalanmalara neden olmayan protein, karbonhidrat ve yağ içeriği dengeli olan, basit şeker içerikli besin ya da tatlıları içermeyen bir öğün tercih edilmelidir. Sağlıklı bir öğle yemeği akşama kadar gerekli olan enerji ihtiyacınızı karşılayacak ve çalışma veriminizi artıracaktır.

Akşam saatlerinde tansiyon, nabız ve vücut ısısı artmaktadır. 16:00 da dolaşımın en iyi olduğu saattir. 17:00, kas gücünün arttığı organ faaliyetlerinin hızlandığı saat dilimidir. 18:00 ise akşam yemeği için en ideal saattir. Sindirim organları bu saat diliminde daha aktiftir. Akşam yemeğinde sindirimi zor besinler yerine, yağsız et, tavuk, balık ile salata, yoğurt sindirim sisteminiz için faydalı bir öğün olacaktır.

Gece saatlerinde ortalama 21:00 den sonra sindirim organları dinlenme dönemine geçiyor ve tansiyon, nabız yavaşlıyor.Böylece metabolizma da yavaşlamaktadır bu nedenle uyumadan 3-4 saat önce son öğün yapılmalıdır. Vücut gece boyunca biyolojik ritmini düzenlemek, hücreleri yenilemek, bağışıklığı güçlendirmek için dinlenmektedir. Karanlık olduğunda gözleriniz hipotalamusa yorgun olduğuyla ilgili bir sinyal gönderir. Akşam saatlerine doğru hava karardıkça vücut, uykuya geçişi sağlayan melatonin hormonunu salgılar. Ayrıca, gece büyüme hormonu ve vücudun asit-baz dengesini sağlayan hormonlar artış gösteriyor. 23:00-04:00 melatonin hormonunun en yüksek sevilerde salgılandığı saat aralığıdır. Ortalama saat 02:00 en derin uykunun gerçekleştiği saat dilimidir. Eğer gece yolculuğu yapıyorsanız bu saat diliminde daha dikkatli olmanız gerekmektedir.

Tekrar yeni bir güne hazırlanan vücutta, saat 05:00 dan sonra tansiyon tekrar yükselmeye başlıyor, vücut ısısı normal seviyeye geliyor, stres hormonu bizi faaliyete geçiriyor, melatonin hormonunun seviyesi düşüyor ve uyanmak için beyin harekete geçiyor.

Biyolojik Saat Nelerden Etkilenir?

• Gece vardiyaları
• Verimli uyku uyuyamamak (gürültü, bebek bakımı gibi nedenler)
• Uzun uçak yolculukları
• Gece karanlık ortamda uyumamak

Düzenli bir uyku zamanınız yoksa sirkadiyen ritminizde daha fazla uyanıklık ve uyku farklarıyla karşılaşacaksınız. Öğle saatlerinde uykunuzun gelmesi, gece saatlerinde acıkıp uyanmanız, gün içinde sürekli yorgun hissetmeniz, konsantrasyon bozukluğu yaşamanız gibi durumlar biyolojik saatinize uyum sağlamadığınızı göstermektedir.

Biyolojik saatiniz aslında doğru beslenmenin nasıl olacağı konusunda size ipuçları veriyor. Harika bir şekilde işleyen biyolojik saatinizi dinlemeyi unutmayın!