İnsülin Direnci Olanların Bilmesi Gerekenler!

İnsülin direncinin etkilerinden korunmak için öncelikle sağlıklı bir beslenme programı uygulamalısınız. Az yağlı et ve protein, yüksek lif, tam tahıl, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve taze meyvelerden oluşan bir diyet uygulanmalıdır. Paketli, işlenmiş ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınarak market alışverişlerinizi düzenleyebilirsiniz.

Öğün planınız ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde diyetisyeniniz tarafından planlanmalıdır. Genel olarak beslenme planınız kahvaltı, öğle, akşam yemeği ve iki ara öğün olacak şekilde düzenlenebilir.

Karbonhidrat alımı tam tahıllı unlardan, kurubaklagillerden sağlanmalıdır. Yağ oranı düşük protein kaynakları tercih edilmelidir. Organik tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, süt, yoğurt, fıstık ve badem protein kaynağı olarak tercih edilmelidir. Yeterli miktarda lif aldığınızdan emin olunmalıdır. Günlük en az 25 gram lif alımı sağlanmalıdır. Yeterli lif alımı için sebze ve kabuklu yenilebilen meyveler kabuklarıyla tüketilmelidir. Kurubaklagiller ve yulaf ezmesi de iyi birer lif kaynağıdır.

Esansiyel yağ asitleri veya sağlıklı yağlar, insülin direncinin tedavisine yardımcı olmak için önemlidir. Tekli doymamış yağ asitleri ve omega-3 esansiyel yağ asitleridir. Bu yağlar ton balığı, somon ve diğer soğuk su balıklarında bol miktarda bulunur. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi olan omega-9 un en iyi kaynağıdır. Ayrıca balık yağı takviyeleri, yumurta, avokado, ceviz, badem, fındık ve keten tohumu esansiyel yağ asitlerinin iyi birer kaynağıdır.

Egzersiz, insülin seviyelerinin normal kalmasına, hormonal dengenin korunmasına ve metabolik fonksiyonların düzenlenmesine yardımcı olmak için önemli bir bileşendir.  Aynı zamanda, stresin azalmasına yardımcı olur ve sıklıkla işe yarayan adrenal bezler üzerindeki gerginliği azaltır ve bu da genel olarak sağlığınıza son derece önemli bir katkı sağlar.

Alkol ve sigara tüketimine son vermek de insülin direncini ortadan kaldıracaktır.

İnsülin Direnci Olanların Bilmesi Gerekenler

• Meyveler

Bütün meyveler fruktoz ve glikoz karışımı içerir, bu nedenle kan şekeri seviyesini yükseltebilir ve insüline direnci için tehlikeli olabilir. Fruktozun glismeik indeksi glikozdan daha düşüktür. Ancak früktoz bağırsaklardan emildikten sonra direk karaciğere taşınır. Glikoz ise vücutta hücreler tarafından kullanıldıktan sonra fazla olan miktarı karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bu nedenle früktozun gereğinden fazla alınması karaciğer sağlığı için risk oluşturabilmektedir. Bununla birlikte, meyvelerin su ve lif içeriği yüksektir, bu da onların diğer tatlılarla karşılaştırıldığında daha faydalı olduğu sonucunu ortaya çıkarır. Meyve suyu yerine mutlaka meyvenin kendisi tüketilerek lif alımı sağlanmalıdır. Günde 3 porsiyon meyve tüketimi güvenilirdir.

Burada önemli olan düşük glisemik indeksli meyvelerin tercih edilmesidir. Şekeri kolay kolay yükseltmeyen düşük Glisemik indeksli meyvelere örnek olarak çilek, böğürtlen, ahududu, kayısı, elma, madalina örnek olarak verilebilir. Glisemik indeksi çok yüksek olamasa da diğer meyvelere oranla daha fazla şeker içeren meyveler ise kuru üzüm, ananas, karpuz, kavun, mango ve incirdir. Özellikle kuru meyveler ve olgun meyveler yerine taze meyveler tercih edilmelidir.

• Sebzeler

Sebzeler (marul, brokoli ve ıspanak gibi) çok az miktarda şeker içerir ve insülin direnci olan insanların rahatlıkla tüketebileceği yiyeceklerdir. Bununla birlikte, tatlı tadında olan sebzeler pişirilip tüketildiğinde (şeker pancarı, havuç, bal kabağı) kan şekerini yükseltebilir. Bu sebzelerin çiğ tüketimi tercih edilmelidir. Patates nişasta açısından zengin bir sebzedir ve saf glikoza hızla parçalanır ve kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilir. Haşlanmış sıcak patatesteki nişasta kan şekerini kolayca yükseltebilirken, soğuyan patatesteki nişasta kan şekerin olumsuz etkilemez. Örneğin; haşlanmış patatesi soğumasını bekleyip tüketebilirsiniz. Böylece kan şekerinde hızlı bir yükselişe neden olmayacaktır. İnsüline dirençli kişiler, tatlı ve nişastalı sebze tüketimine dikkat etmelidir.

• Rafine (işlenmiş) Karbonhidratlar

Beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glikoz şurubu, pekmez, bal, kahverengi pirinç şurubu, meyve suyu konsantreleri, vb. dahil tüm işlenmiş gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmektedir ve insülin direnci olan kişilerin tüketmemesi gereken besinlerdir.

Bal glikoz içeriği nedeniyle kan şekerini yükseltebiliyor. Bu nedenle bal tüketiminde ölçülü olmakta fayda var.

Önemli Not: Yazılanlar tavsiye niteliği taşımaktadır. İnsüline direnci olan kişilerin Beslenme ve Diyet Uzmanına danışıp, kişiye özel beslenme programı oluşturmaları çok daha doğru ve sağlıklı olanıdır.