Soframıza gelen bir yemeğin lezzetini değerlendirirken ‘tatsız, tuzsuz’ deriz. Yani çoğumuzun tat olarak algıladığı şey aslında yemeğin tuzudur. Tuz tüketiminde beynimiz alışkanlıklarımıza odaklanmıştır ve genellikle tadını bilmediğimiz bir şeyi canımız istemez. Özellikle şeker ve tuz alışkanlık yaratan maddelerden en çok bilinenleridir. Çevrenizde mutlaka karşılaşmışsınızdır. Bazı kişiler daha yemeğin tadına bakmadan yemeğe tuz eklemektedirler ki bu durum alışkanlığın en iyi örneğidir. ‘Peki nedir bu tuz? Hiç mi kullanmayalım?’ gibi soruların cevabını ve tuz tüketiminin nasıl olması gerektiğini yazının devamında bulabilirsiniz.
Tuz insan vücudunun fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için gerekli besin maddelerinden birisidir. Nasıl ki karbonhidrat, yağ, protein, su gibi besin öğeleri temel ihtiyaçlarımızsa sodyum, klorür, potasyum ve kalsiyum iyonları da vücudun elektrolit dengesi için temel ihtiyacımızdır. Bu iyonlar insan vücudunda belirli bir değerden az veya fazla olursa vücudun elektrolit dengesi bozulmaktadır. Bu durumdan başta böbrekler olmak üzere birçok organımız olumsuz etkilenmektedir. Sodyum ve klorürün bir arada bulunduğu madde ise tuzdur. Saf tuz yaklaşık %40 oranında sodyum ve %60 oranında klorür içermektedir.
Uzman Diyetisyen Hilal Konak eşliğinde size özel ön görüşme fırsatından faydalanarak randevunuzu almak için hemen tıklayın!
Tuz tüketimine özellikle hipertansiyon, kalp ve böbrek hastalarının dikkat etmesi gerekmektedir. Normal bir birey için Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen güvenilir tuz alım miktarı 5 gr (1 silme tatlı kaşığı) geçmemelidir. Ülkemizde ise tuz tüketim miktarı günlük ortalama 18 gram olarak bildirilmiştir yani olması gerekenden 3-4 kat fazla tuz tüketiyoruz. Fazla alınan tuz, vücuttan atılmak için bol suya ihtiyaç duyar. Eğer su tüketimi az ise, vücudumuz kendi suyunu kullanarak tuzu atmaya çalışır. Bu da vücut hücrelerinin ölümüyle sonuçlanır. Vücudun atamadığı tuz miktarı kemikler üzerinde birikerek, kristalleşir ve birçok eklem rahatsızlığına neden olur.
Tuz Tüketimi Nasıl Olmalıdır? Günlük Ne Kadar Tuz Tüketilmelidir?
Tuz kullanımı yalnızca yemeklere eklenen ya da tuzluklardan kullanılanla sınırlı değildir. Tüketilen her gıdanın içeriğinde belli bir oranda tuz bulunmaktadır. Bu durumda aşırı tuz tüketimi neticesinde meydana gelebilecek sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak adına tuz kullanımına dikkat edilmesi gerekmektedir.
Vücudun ihtiyacından fazla tuz tüketimi olduğunda uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklarda kalsiyum emilimini artırmaktadır. Bu durum, kemiklerdeki kalsiyum çekilerek osteoporoza (kemik erimesi) neden olmaktadır. Ayrıca şekerin hücre içine taşınmasına da engel olan aşırı tuz tüketimi, vücuttaki yağ oranını da artırmaktadır. Obezite ve insülin direncinin artması da yine bu durumun sonuçları arasında yer almaktadır.
Hemen her yemekte, her gıdada yer alan tuzun tüketimi konusunda vücuda giren sodyumun miktarı da önemlidir. Çoğu zaman tuz ve sodyum birbirinin yerine kullanılıyor olsa da sodyum klorür adı verin tuzun yalnızca yüzde 40’ını sodyum oluşturmaktadır. Bu durumda 1 gram tuzun içeriğinde 400 mg sodyum bulunmaktadır. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olacağını göz önünde bulundurursak günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarının 6 gram başak bir deyişle 1 olduğunu söyleyebiliriz.
Diğer yandan sodyum kaynağının yalnızca tuz olmadığını ve besinlerin de belli oranda tuz içeriğine sahip olduğunu unutmamak önemlidir. Bu durumda:
- Hazır konservelere, kuru meyvelere
- Sodalara,
- Peynir, zeytin, ekmeklere,
- Bulyon ve tütsülenmiş yiyeceklere de dikkat etmek gerekir.
Tuz Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bir yetişkinin günlük olarak tüketmesi gereken tuz miktarı 5 gramı aşmamalıdır. Beslenmedeki tuz miktarının azaltılması önerisiyse sodyum miktarından kaynaklanmaktadır. Günlük beslenmede farklı besinler yardımıyla sodyum tüketimi gerçekleştirildiğinden yemeklere ilave edilen tuzun en aza indirgenmesi bu açıdan önemli bir adım olacaktır.
Bunun dışında tuz tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Yemeklerin tadına bakılmadan tuz ilavesi yapılmamalıdır.
- Hazır gıdaların etiketleri mutlaka kontrol edilmeli, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış gıdalar tercih edilmelidir.
- Bol bol su içilmelidir.
- Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.
- Ketçap, turşu, hardal gibi gıdaların tuz içeriğine bakılmalıdır.
- Tuz yerine nane, kekik, dereotu fesleğen gibi ot ya da baharatlar kullanılmalıdır.
- Hazır su ve maden sularının sodyum içeriği kontrol edilmelidir.
Hangi çeşit tuzları kullanmanız gerektiğini merak ediyorsanız “tuz çeşitleri” makalesini okuyabilirsiniz
Hemen Online Diyete Başla!
Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için verilen tüm danışmanlık hizmetlerden online olarak da yararlanabilirsiniz. Yoğun iş hayatı, okul temposu, İstanbul dışında yaşamanız ya da zaman kısıtlılığı gibi nedenlerle danışmanlık merkezinize gelemiyorum diyorsanız online danışmanlık hizmeti sizin için oldukça idealdir.
