Fosfor Yönünden Zengin Besinler Nelerdir? İşte 11 Besin!

Fosfor yönünden zengin besinler tüketmek enerji üretimi, kemik ve kıkırdak sağlığının güçlenmesini, sindirimin düzenlenmesini sağlar ve kas gücünü arttırır. DNA ve RNA yapısına katılır ve hücre yapısının korunmasını sağlar. Kemik bozukluğu olanlar veya menopoz dönemindeki kadınlar fosfor tüketimine mutlaka dikkat etmelidirler.

İşte Fosfor Yönünden Zengin Besinler

Yoğurt ve Peynir

Süt ürünleri fosfor yönünden zengin gıdalardır. Yoğurt ve peynirin fosfor içeriği sütten daha zengin olduğu için yoğurt ve peynir tüketmeyi deneyin. Peynir çeşitlerinden özellikle cheddar, gravyer, kars kaşarı ve kaşar peynirin fosfor içeriği daha yüksektir. Mineraller, probiyotikler, B12 vitamini yoğurtta bulunur ve fosfor yönünden yoğurt çok zengindir.

Yumurta

Yumurta bol protein, B vitaminleri ve temel yağları içerir. Yumurta örnek bir proteindir. Kas ve genel kemik sağlığını geliştirmek için fosforun önemli bir ana kaynağıdır.

Et

Kaz, hindi, tavuk ve dana eti fosfor yönünden zengindir. Ancak bu etleri alırken etlerin organik olanlar tercih edilmelidir. Organik etler daha sağlıklıdır ve bolca fosfor içerir.

Bakliyat

Bezelye, mercimek, nohut, soya ve buna benzer baklagiller fosfor yönünden zengin besinler arasında yer alır. Ayrıca potasyum, protein, B vitaminlerini de içerir. Baklagilleri yeni yemeye başlanıyorsa hızlı sindirim değişikliğine neden olabilir. Bu nedenle yavaş yavaş tüketilmelidir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeğinin omega 3 yağları, protein, potasyum, amino asit, E vitamini içeriği yüksektir. Besleyici içeriği ile kabak çekirdeği kemik, cilt ve kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.

Balık

Somon, ton, sardalya gibi konserve balıklar ile yumuşacık kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Omega 3 yağları balıkta bolca bulunur. Bunun yanında A ve D vitamini, magnezyum, selenyum, çinko ve iyot minerallerinin iyi bir kaynağıdır. Fosfor yönünden zengin besinler arasında ger alan balık, haftada en az 2 defa tüketilmelidir.

Fındık

Fındık başta fosfor ve kalsiyum, çinko, magnezyum gibi minerallerden zengindir. Kalp sağlığı için yararlı olan omega-9 (oleik asit) yağ asidinin en iyi kaynağıdır. E ve B vitamini açısından da fındık oldukça zengindir.

Fasulye

Kuru fasulye ve diğer kurubaklagiller (nohut, mercimek) içerisinde protein, magnezyum, fosfor ve biotin bulunmaktadır. Bu besinler cilde iyi gelir. Kemiklere sağlıklıdır. Tırnak ve saçlara katkıda bulunur. Fasulye fosfor yönünden zengindir ve çok sağlıklı bir gıdadır.

Hardal ve Haşhaş

Hardal ve haşhaş da fosforun iyi bir kaynağıdır. Hardalın aynı zamanda potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeriği de zengindir. Kalp sağlığı, solunum problemleri, cilt hastalıkları ve kanserden korunmada etkilidir. Haşhaş, omega-6 ve omega-9 içeriğiyle ayrıca kalp sağlığı için faydalıdır.

Tavuk ve Hindi

Fosfor yönünden zengin besinler arasında yer alan tavuk ve hindi, aynı zamanda protein, selenyum ve B vitamini bakımından da zengin olan besinlerdendir. Sağlık açısından büyük faydalar sağlayan bu besinler, haftada bir tüketilmesi önerilen besinler arasında yer alır.

Kepekli Tahıllar

Yulaf, pirinç, buğday gibi pek çok kepekli tahıl, fosfor bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Tam tahılların içeriğindeki fosforun büyük çoğunluğu, endospermin aleuron adındaki dış katmanda ve mikrop adındaki iç katmanda yer alır. Tahıllar rafine edilirken bu katmanlar çıkarılmaktadır. Dolayısıyla tam tahıllar en iyi fosfor kaynağı olarak nitelendirilmektedir.

Diğer yandan tohum türündeki tam tahıllarda bulunan fosfor, vücut tarafından emilmesi ve sindirilmesi güç olan asit şeklinde depolanır. Tahılların fermente edilmesi, ıslatılması ya da filizlenmesi, fitik asidin bir bölümünün parçalanmasını sağlamakta ve daha fazla fosforun emilimine yardımcı olmaktadır.

Soya Fasulyesi

Fosfor yönünden zengin besinlerden bir diğeri de soya fasulyesidir. Olgunlaşmış soya fasulyesi, daha fazla fosfor içerirken, olgunlaşmamış soya fasulyesiyse %60 daha az fosfor içerir. Bununla beraber olgunlaşmış olan soya fasulyesini baharatlayabilmek ya da kavurarak kuruyemiş halinde tüketebilmek de mümkündür.

Fosforun Faydaları Nelerdir?

Fosfor yönünden zengin besinlerin faydaları oldukça fazladır. Bunlardan bazılarını şu şekilde örneklendirebiliriz:

• Sindirim sistemine yardımcı olur ve hazımsızlığı giderir.
• Çocukların büyüme ve gelişme sürecine destek olur.
• Metabolizmanın hızlandırılmasına yardımcı olur.
• Kas ve kemik yapısının güçlenmesini sağlar.
• Beyin fonksiyonlarının gelişmesine katkı sağlar.
• DNA ve RNA yapılarının oluşmasına yardımcı olur.
• Besinlerin kullanılabilir enerji haline dönüşmesini sağlar.
• Vücuttaki enerjiyi artırarak halsizlik gibi sorunlara karşı fayda sağlar.
• Vücudun hastalıklara karşı direncini artırarak hastalıkların kısa sürede iyileşmesine yardımcı olur.

Fosfor Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Madde bağımlılığı, alkol tüketimi, diyabet, düşük proteinli beslenme, D vitamini eksikliği ya da yetersiz beslenme gibi durumlar fosfor eksikliğine neden olmaktadır. Fosfor eksikliğinin belirtileriyse şunlardır:

• Halsizlik
• İştahsızlık
• Vücutta karıncalanma ve uyuşma
• Odaklanma konusunda güçlük
• Kemik yapısının güçsüzlüğü
• Kas ve eklem ağrıları
• Kaygı ve sinirlilik hali

Fosfor Eksikliğinde Nasıl Beslenmek Gerekir?

Fosfor eksikliğinin görülmesi durumunda ilk olarak yapılması gereken şey düzenli bir beslenme programına geçilmesidir. Bu gibi durumlarda bir beslenme uzmanından yardım almak son derece önemli olurken, bu sayede fosfor yönünden zengin besinlerin yer aldığı doğru bir beslenme programı uygulayabilmek mümkündür. Ayrıca uzman sayesinde fosfor eksikliğinin nedeni tespit edilerek doğru bir tedavi süreci de belirlenebilmektedir. Vitamin takviyesi yalnızca uzman onayıyla alınmalı, uzman onayı olmadan bu tür takviyelerden uzak durulmalıdır.