Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutan kişiler için beslenme düzeninde değişikler oluşmaktadır. Öğün saatleri ve sayısında meydana gelen değişikliklere karşı metabolizmanın verdiği cevap da değişiklik gösterecektir. Ramazan ayında kurulan lezzetli sofralar, çeşitli yemekler ve özellikle yemek sonrası tüketilen tatlıların miktarı arttıkça bazı kişiler için ramazanda kilo alımı da kaçınılmaz olabilmektedir. Bu nedenle hem bu dönemi mutlu ve rahat bir şekilde atlatabilmek hem de sağlığınızı korumak için bazı beslenme kurallarına dikkat etmek gerekmektedir. Peki Ramazanda beslenme nasıl olmalı?

Ramazanda beslenme nasıl olmalı?” sorusuyla beraber, bu ayda kilo verilip verilemeyeceği ya da sahurda ne yenmesi, iftarda ne kadar yenmesi gerektiği gibi konular birçok insan için birer soru işareti olarak karşımıza çıkmaktadır. Öğün sayısının 2’ye düşmesi, oruçlu olunan sürenin yaklaşık 15 saati bulmasıyla beraber günlük olarak alınan enerji miktarının azalması ve sıvı tüketiminin azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı büyük ölçüde yavaşlamaktadır. Diğer yandan kalp, şeker, diyabet ve bunun gibi çeşitli sağlık sorunları bulunan kişilerin Ramazan ayında oruç tutması sakıncalı olabilmektedir. Dolayısıyla bu kişilerin oruca niyetlenmeden önce mutlaka uzman hekime başvurması önerilmektedir.

Hemen Online Diyete Başla!

Uzman Diyetisyen Hilal Konak eşliğinde size özel ön görüşme fırsatından faydalanarak randevunuzu almak için hemen tıklayın!

“Ramazanda beslenme nasıl olmalı?” diye merak edenler için öncelikli olarak dikkat edilmesi gereken şey yeterli su tüketimidir. Bu dönemde suyun önemi daha da çok artmaktadır. İftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen göstermek önemlidir.

Diğer önemli bir konu ise sahur öğününün atlanmaması, zamanında yapılması ve öğün içeriğinin dengeli olması gerektiğidir. Ramazan’da oruç tutarken en sık yapılan hatalardan biri sahuru akşam yatmadan önce yapmak ve sahur zamanında yalnızca su içerek oruç tutmaktır. Sahur yapmadan oruç tutmak hem açlık sürenizi uzatır hem de gün içinde daha çabuk yorulmanıza, halsiz hissetmenize neden olur. Ayrıca daha fazla acıkmanıza, iftarda daha fazla yemek yemenize ve hatta metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Sahur öğününüzü yumurta, peynir, zeytin ve yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı tabağıyla yaptıktan sonra, 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve tüketerek sahuru tamamlayabilirsiniz. Ayrıca sahurda iftardan kalan yemeklerden oluşan bir öğün de tüketebilirsiniz ancak çok yağlı, acılı, baharatlı yemekleri sahurda tercih etmemelisiniz.

Tüm bunların dışında sahur öğününün besleyici değeri olan ve yavaş sindirilen besinlerden oluşması son derece önemlidir. Kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek gibi ekmek tercihinde bulunulması faydalı olurken, bu öğünde beyaz un, şeker gibi hızlı sindirilebilen besinlerden kaçınılması önerilmektedir. Ayrıca ekstra tuz tüketiminden uzak durulmalı ve sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş gıdalara sahurda yer verilmemelidir.

İftarda ise yapılan en büyük hata hızlı ve porsiyon kontrolü sağlamadan yemek yemektir. Bu nedenle oruç 1-2 bardak su ile açıldıktan sonra, 1 adet hurma ya da zeytin, 1 kase çorba ve 1 dilim ekmek/pide yiyerek başlangıç yapılabilir. Ana yemeğe geçmeden öne 10 dakika kadar beklemek hem midenizi zorlamaz hem de doygunluğunuzu hissederek ana yemekte hızlı ve fazla miktarda yemek yemenizi engeller. Ana yemekte, et ve yanında sebze ya da etli sebze yemeği, yoğurt/ayran/cacık ve salata tercih edebilirsiniz. Ayrıca, haftanın 2 günü iftarda etli kurubaklagil yemeği tercih ederek hem bitkisel protein hem de lif alımınıza katkı sağlamış olursunuz. Kurubaklagil tüketiminden sonra şişkinlik hissetmemek için yemeğinize kimyon ekleyebilir ya da iftar sonrası rezene çayı tüketebilirsiniz.

Ramazan’da iftar sofralarının olmazsa olmazlarından biri de tatlılar olurken, iftardan birkaç saat sonra tatlı yeme ihtiyacı durumunda ise öncelik hafif tatlılara verilmelidir. Örneğin; 2 top dondurma ya da 1 porsiyon sütlü tatlı tercih etmek “Ramazanda beslenme nasıl olmalıdır?” sorusuna bir yanıt olarak gösterilebilir. Ancak her gün tatlı tüketimi yerine haftada 2 gün tatlı, diğer günler 1 porsiyon meyve ve süt/yoğurt tüketimi tercih edilmesi önemlidir. Hatta haftada 2-3 gün iftar sonrası ara öğün ve tatlı yerine meyveli, tarçınlı yulaf lapası tüketilebilir. Üstelik yulaf zengin lif içeriği sayesinde ramazan ayında sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemi için de iyi bir çözüm olacaktır.

Son olarak, ara öğününüzü uyumadan 2 saat önce yapmanız rahat ve kaliteli bir uyku geçirmenizi sağlayacaktır.

Mutlu, huzurlu ve sağlıklı ramazanlar…

Hemen Online Diyete Başla!

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için verilen tüm danışmanlık hizmetlerden online olarak da yararlanabilirsiniz. Yoğun iş hayatı, okul temposu, İstanbul dışında yaşamanız ya da zaman kısıtlılığı gibi nedenlerle danışmanlık merkezinize gelemiyorum diyorsanız online danışmanlık hizmeti sizin için oldukça idealdir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz